膳食纤维排毒又养颜，这四类食物最“高纤” [复制链接]

      
膳食纤维清肠排毒又美颜。胃壁尤其是肠道内的宿便及食物残渣等如果不能及时排泄出体外，就会因为氧化发酵变质产生多种对人体不健康的毒素。而肠道毒素会直接体现在人的皮肤上，比如说干燥，发黄，长斑，痤疮，气色不佳等等。
而膳食纤维进入肠道后，能够刺激肠蠕动，增加粪便的体积，软化粪便，加速粪便和毒物的排出，起到排毒养颜的作用。另外，膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。如果发现自己的肤色暗淡，没有光泽，并且常常便秘，那就说明你的体内的毒素排不出去，沉积在身体内了。赶紧为身体补充纤维素，清肠排毒吧。

饮食妙招补足膳食纤维

【米谷类】米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素，而且还含有纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。
1、燕麦。我们平常吃到的白米饭都是经过碾磨加工的精白米。它已经去掉了麸皮和最富有营养成分的胚芽，只剩胚乳，所含的大部分是淀粉。而粗粮中的燕麦，是含有膳食纤维最多的谷物之一，其所含的膳食纤维足足是白米饭的10倍。由于是整粒燕麦直接压片，所以保留了具有丰富营养成分的麸皮和胚芽。
2、玉米。玉米富含膳食纤维，能增进肠蠕动，减少人体对毒素的吸收。其镁、钙和胡萝卜素等营养物资的含量也比个别谷物高，有清除自由基的功效，对延缓衰老非常有利。玉米还含有7种“抗衰剂”：钙、谷胱甘肽、维A、镁、硒、维E和脂肪酸。其中，维E有促进细胞决裂、延缓衰老、避免皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功能消退。在包含以白面和大米为原料的所有主食中，玉米的营养价值最高，其维生素含量，是稻米、小麦的5—10倍。
3、小米。小米是人体必需的营养食物，而且容易被人消化吸收，所以被营养专家称为“保健米”。据营养测定，小米的营养优势与大米相比非常突出，其膳食纤维含量是大米的4倍。另外，小米含有的脂肪是大米的7.8倍，且主要为不饱和脂肪酸。维生素E是大米的4.8倍，含铁量是大米的4.8倍，含磷量是大米的2.3倍。

【薯类】
1、芋头。芋头含有丰富的淀粉质，膳食纤维含量也很高。芋头中含有的丰富膳食纤维，约为米饭的四倍，与蔬菜纤维含量相当，以芋头当饭吃，既可增加饱食感，又能减少热量的摄取，达到瘦身的目的。芋头的黏液含有皂苷，会刺激皮肤，使人奇痒无比，因此在处理芋头的过程中，最好戴上手套。可将手放火上烘烤，在水中加醋清洗，也可以搽风油精来止痒。挑选粉芋头，建议选芋头的头部纹路密且多，又比较圆的芋头为佳，好芋头个头结实且没有斑点。
2、红薯。红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。
3、山药。山药含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，促进消化和排泄。其次，山药是一种高营养、低热量的食品，所以爱美的MM吃多了也不容易变胖。而且，山药中的黏质液含有女性荷尔蒙的基本物质，能促进荷尔蒙的合成作用，帮助女性调节内分泌。  

【瓜果类】
1、香蕉。香蕉含有丰富的膳食纤维，其很大一部分不会被消化和吸收，但能令粪便的容积量增大，并促进肠蠕动。同时，香蕉的含糖量超过15%，且含大量水溶性的植物纤维，能引起高渗性的胃肠液分泌，从而将水分吸附到固体部分，使粪便变软而易排出。注意：生香蕉反而惹来便秘只有熟透的香蕉才有润肠的作用，生香蕉可能会起到反作用。有的香蕉外表很黄，但吃起来却肉质发硬，甚至有些发涩。这样的香蕉也没有熟透，它含有较多的鞣酸，鞣酸相当于灌肠造影中使用的钡剂，比较难溶，且对于消化道有收敛作用，会抑制胃肠液分泌并抑制其蠕动，如摄入过多就会引起便秘或加重便秘病情。
2、苹果。苹果含有丰富地膳食纤维果胶，因此苹果在通便问题上能起到双向调节地作用。当大便秘结时，多吃苹果可以起到润肠通便地作用。苹果中地果胶可以吸收于自己本身容积2.5倍地水分，使粪便变软易于排出，可以解除便秘之忧。当大便泻泄时，苹果中地果胶又能够吸收粪便中地水分，使稀便变稠，从而起到止泻地作用。
3、鲜枣。鲜枣中膳食纤维含量很高，明显高于其他常见水果。比如，葡萄的膳食纤维含量平均为0.4%、苹果平均为1.2%，而大枣则高达1.9%。多吃鲜枣可以起到促进排便、预防便秘的作用。大枣中的膳食纤维主要集中在皮中，因此最好连皮吃。注意：膳食纤维在胃和小肠中不能被消化，少量摄入具有，可一次大量摄入则会刺激肠胃，造成胃肠不适。大枣的果肉是脆的，但枣皮是非常薄而硬的，边缘特别锋利，有胃病疾病或不适的人不宜多食用。

【根菜类】
1、胡萝卜。胡萝卜同样是富含膳食纤维的食物，可以促进肠道的蠕动，促进体内的废物的排除，改善肠道内的环境。而且，胡萝卜含有的丰富胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，可以有效润泽皮肤，清除毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题。
2、竹笋。竹笋纤维素含量高，其在肠内可以减少人体对脂肪的吸收，增加肠蠕动，促进消化吸收，减少与高血脂有关疾病的发病率。同时，竹笋还富含蛋白质、胡萝卜素、多种维生素及铁、磷、镁等无机盐和有益健康的18种氨基酸；并含有多种可以防癌的多糖物质，是一种理想的保健美容食品。
3、牛蒡。说到膳食纤维，不得不提的一种食物就是牛蒡。它除了富含膳食纤维，还有各种丰富的矿物质。牛蒡的膳食纤维可以促进大肠蠕动，帮助排便，降低体内胆固醇，减少毒素、废物在体内积存，有预防和治疗便秘的功能。

对膳食纤维的3大误解，你有吗？
    膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。
    误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。
    误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。
    误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25～35克纤维就足够了。（转载）