什么是考试焦虑
每到高考邻近的日子，因为考试压力而咨询的高三同学日渐增多。一个高三女孩在信中说：“面对一次次考试，压力很大，觉得特别累。我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记起来了，结果丢了不少分，就更怕考试了。眼看就要高考了，我该怎么办？……”
女孩描述了考试焦虑的典型表现。面对考试，有些同学会出现如下反应：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头脑发晕，视听困难，注意力难以集中，记忆迟钝，思维混乱。这就是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
考试焦虑的危害有三：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低身体的机能。这三个方面相互影响，相互作用，就导致了考生的考试效率降低。
你也许会说，我考试前也心里难受，是不是也有考试焦虑？这要看这种不良的情绪是否妨碍了考试的操作，是否妨碍了考试的成绩。比如，一个同学经常抱怨自己考试紧张，可成绩总是优秀或良好，这说明他对紧张的程度是可以承受的，他不是一个真正的考试焦虑者。另一个同学平时学习不错，可一到了考场便觉得特别慌恐，只想着“自己这次一定考砸了”，一些平时背得滚瓜烂熟的公式无论怎样都想不起来，可一出考场便什么都想起来了。由于紧张，他的联想出现困难，要花费很长的时间才能回忆起学过的知识，通常答不完考试的内容。结果，虽然复习很充分，成绩却总是不尽人意，甚至不如平时。这位同学才是一个真正的考试焦虑者。
你有几分考试焦虑
面临考试，你有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？请不要轻率地给自己做评判，因为人常常并不是很了解自己的心。这里有一个心理学家编制的焦虑自测表，你不妨来自测一下，从而科学地判断自己有几分焦虑。
［自测导语］
下面是20个陈述句，请你看看是否符合自己的情况。符合的记1分，不符合的记0分。不用多想，好，开始。
［自测项目］
1. 我觉得变得比以往更容易着急。
2. 我经常无缘无故地害怕。
3. 我心里容易烦乱或感到惊慌。
4. 我觉得我可能要发病。
5. 我总担心有什么不幸就要来临。
6. 我手脚发凉且有时打颤。
7. 我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。
8. 我容易疲乏。
9. 我经常坐立不安。
10. 我觉得心脏跳得很快。
11. 我为一阵阵头痛而苦恼。
12. 我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。
13. 我感到手脚麻木和刺痛。
14. 我感到胸闷气短。
15. 我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。
16. 我越紧张就越想小便。
17. 我手脚经常是凉的。
18. 我经常脸面发热。
19. 我一直入睡比较困难。
20. 我常做恶梦。
［自测评分］
统计一下得分，5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6~10分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时去看心理医生或进行心理咨询。
需要特别说明的一点是：面临大考的同学们常常高估了自己的焦虑程度。在心理咨询工作中常常有这样的情况，来访的同学诉说自己怎样为考试焦虑而痛苦，可经咨询之后发现原来属于正常情况。就是说，面临考试，适度的紧张是正常而必要的。以初、高中毕业班同学为被试的多次实验都表明：大多数人测试得分在5分以下，属于不必挂在心上的很轻焦虑，是正常的；少数人得分在6~10分之间，也是不用特别在意的，稍作调整就可以了；极少发现得分在11分以上者。同学们测过之后，大多也会在5分以下。所以，劝同学们千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己哟！
怎样战胜考试焦虑
面对考试，如果焦虑较重，也不用怕。这里教你几个战胜考试焦虑的策略。
策略之一：把对考试的担心变成对考试的信心
对考试结果的担心是考试焦虑的核心，它是引起考试焦虑的直接原因。对考试的担心多种多样，为了消除这些担心，先把自己的担心明确化。具体做法是用一张纸，将自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧，全都明明白白地写下来。这样，可以使困扰你的种种想法明朗起来。比如说你一共记录了这样几条：
1. 我担心我脑子太笨，恐怕考不过别人。
2. 我担心题目太偏太难。
3. 我平时学习还算可以，可万一考砸了，以后就全完了。
4. 如果考不好，父母一定会责怪我。
5. 如果考不上大学，在同学们面前我会感到耻辱。
写出这些消极的想法之后，针对自己写下的每一条，想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。
比如，对第一条可以这样驳斥：
谁说我的脑子不好？现在科学还不那么发达，还不能准确无误地测量出每个人的聪明程度，将来能不能找到这样一种方法也难说，我怎么就认定自己脑子比别人笨呢？我之所以感觉自己不够聪明，是因为我的学习成绩不像班上的一些尖子生那样好。可人的能力是多方面的，你在这方面有特长，我在那方面有天赋，谁也不比谁差。我只要踏踏实实地学习，就能考出最佳水平。况且，一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关，可还有其它一些因素，对成绩的好坏起着举足轻重的作用。比如，学习是否勤奋，学习方法是否得当，学习计划是否切实可行，以及自我调整和自我控制能力如何，等等，都与学习成绩有很大关系。因此，即使我的脑子真不如某些人聪明，只要我在其他方面发挥出优势，一样会考出理想的成绩。我现在无缘无故地苦恼有什么好处呢？它只会分散我的精力，使我斗志涣散，因此我一定要克服它。以后我再也不胡思乱想了，因为我最重要的事情就是好好学习，只有学得好，才能考得好。
你可以仿照上面的例子，对自己的每一条担心逐一进行反驳。这种方法对增强自己的自信心很有效果。
有人可能觉得上述做法有点“精神胜利法”的味道，其实不然。我们在上述例子中提出的种种论据，都是实实在在的，并不是自欺欺人。每个人都具备几乎是无限的有待于开发的潜能。我们的大脑有140~170亿个神经细胞，其中，真正得到开发利用的不过10％，就是说，我们的大脑还有90％的潜在能力。这些潜能在一般情况下并不易被人们所认识，因而使许多人错误地认为自己的能力一般或较差，而这种消极的看法又反过来影响了自身潜能的发挥。一个人如果低估了自己，就会放弃努力，久而久之，或许就会真的成为一个能力不强的人。一般人都爱埋怨自己脑子笨，记忆力差，可人人都有这样的体会，哪怕最健忘的人也有许多事情记得异常清晰准确。另外，残疾人的情况也在另一方面为我们认识自己的潜能提供了启发。如盲人的听觉比一般人灵敏，其中也包括那些后天失明的人。可以想象，如果他们没有失明，那么，他们在听觉方面的潜能很可能就得不到开发，他们甚至有可能根本想象不到自己在听觉方面有什么潜能。
策略之二：把消极心理暗示变为积极心理暗示
自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要被执行的死刑犯做被试者，告知被试者会在特殊的装置情境下以大量抽血的方式结束他们的生命。被试者不能看到却能听到所谓抽出的血液滴下来的“滴答”声。结果到了一定的时间，被试者生命终结，而实际上他们根本就没有被抽血。这是为什么？这就是消极的自我暗示的结果。
同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查发现，此人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生接受了他的求治。医生对他说：“你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病症，注射一支，保证三天康复。”打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实，所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极暗示以及病人的积极自我暗示。有些危重病人就是靠积极的自我暗示恢复健康的。
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极自我暗示的怪圈。他们经常的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。
在考试过程中，你可以采用这样的积极自我心理暗示。比如，如果在考试中遇到了不会做的题目，千万不要一味地想：“我怎么这么笨，这次考试肯定没戏了。”“这回考不好，回家父母又得责怪我了。”而应该这样想：“这道题我一时想不起来，不过没关系，我可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说。”“这道题我感到很难，别人也可能感到很难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩。”这样就可以稳定情绪，保持比较好的应试心态。
在考场上监考老师分发试卷前的几分钟里，你还可以利用积极自我暗示，在自己的座位上放松地坐好，轻轻合上双眼，均匀地呼吸，心中默念以下几句话：
1. 这次考试我一定能考好。
2. 我该掌握的知识都掌握了。
3. 考试为我展示自己提供了一个好机会。
4. 这次考试我一定能上一个新台阶。
5. 我现在精力充沛，状态很好。
上述方法有助于在考场上帮你增强信心，排除杂念，发挥出最好水平。
策略之三：把紧张的心情变成放松的心情
如果你的考试焦虑较重，情绪比较紧张，可以练习如下简便易行的放松方法。
第一，大笑放松法。笑是精神消毒剂。国外的谚语说，一个小丑进城胜于一打医生。因此，在可能的时候，考前的复习中你不妨抽空听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中可以化解焦虑。
第二，运动放松法。机体的运动可以使精神放松。你可以在考前复习中放下书，抽空投入地去踢一场球，或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。
第三，呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4~6次，会缓解焦虑。
第四，意守丹田放松法。意念集中于腹部丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时吸气。这样可以缓解焦虑。
第五，片刻放松法。抓住片刻时间，几秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
面临高考，你最需要做的心理准备是：考试焦虑来了我不怕。这样你就容易告别考试焦虑，信心十足地在考试中获得成功。
